10月10日は転倒予防の日です。
65歳以上の3人に1人は、1年間に1回以上転倒すると言われています。転倒した方の8割以上が通院や入院が必要なケガをしており、不健康期間を作り出してしまう大きな要因になっています。運動や食事で身体機能を保ち、転倒を予防したいですね。まずは、転倒リスクをチェックすることから始めませんか？
サンテ通信 １０月号
転倒を引き起こす要因は？
身体的な要因
・加齢
・病気や薬の影響
・運動不足
環境に関連する要因
・段差
・滑りやすい場所
・暗い場所
・物によるつまずき
・不適正な履物
転倒というと、運動機能の低下によりつまずいてしまう、転んでしまうというイメージを持たれる方が多いと思いますが、それだけが原因とは限りません。
病気やお薬の服用によりめまいやふらつきを起こしてしまう場合もあります。
カーペットや座布団などのちょっとした段差のある場所、暗い場所や滑りやすい場所、重い靴や足に合わない靴でのお出かけなど様々な要因が重なり合って起こることもあります。
簡単なトレーニングを無理ない範囲で行いましょう
日々の生活の中の隙間時間にできる簡単なバランストレーニングは、片足立ち・つま先上げ・かかと上げです。
まずは、転倒しないよう椅子や壁などの支えを使って、無理のない回数から始めてください。
片足立ち
バランス感覚のテストにも使われる一般的なトレーニングです。直立して前をみて片足を上げます。
片足10秒ずつ、10～15回行います。
バランスを崩しやすい場合は、椅子や壁に手をついて行ってください。
つま先上げ
2足歩行の安定性を高めるつま先立ち。
重心が後ろに移動するため、後方にバランスを崩しやすくなるので、転倒に注意してください。立った姿勢で行うことが難しい場合は、座って行いましょう。
両足の甲をそらして、つま先を上げます。限界まで上げたら、ゆっくりつま先をおろして元に戻します。
10回を2セット行います。
かかと上げ
かかと上げでは、バランス感覚にとって重要なふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
直立して前をみて、ゆっくり片足を上げ、ゆっくりとおろします。
10回を2セット行います。
膝が曲がらないよう気をつけましょう。
１０月のクイズはこちら↓
答えは、A．毎日です
バランストレーニングは、毎日継続して行うことが理想的です。
最初から難しいトレーニングを行うのではなく、軽いトレーニングから始め習慣化することを目指しましょう。
一般的に、筋トレは筋肉の回復期間を設けるために2～3日ごとに行うことが推奨されていますが、バランストレーニングは体幹の筋肉を使うことが多く、体幹の筋肉は回復が早いとされているため、毎日行っても問題ありません。
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