【サンテ通信】将来への備えに“貯筋”が大事！

『貯金』ならぬ『貯筋』をご存じでしょうか？
加齢とともに、筋肉は減っていくものです。なんと、30代から80代にかけて、約30％の筋肉量が減るとも言われています。
自立した生活を送るためには、筋肉は大切です。自分の脚で歩くことは健康寿命の延伸にも繋がります。
今回は、貯筋についてのお話です。

サンテ通信　１月号

「体を動かす」とは、運動だけに限ったことではありません。毎日の炊事・洗濯・掃除などの家事や買い物を行うことなどの日常生活でも筋力をつけることは可能です。階段のあるお家にお住まいの場合は、上り下りで筋力を維持することができますし、買い物もウォーキングの一環として捉えれば、適度な運動となります。

プラス10という、いつもより10分多く体を動かしましょうという運動もあります。
プラス10については、こちらの記事もご覧ください。

貯筋することは、フレイル予防の助けにもなります。
フレイルに関しては、こちらの記事もご覧ください。

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年齢を重ねるて食が細くなってしまったという方もいらっしゃることと思います。食が細くなると活動量も減ってしまい、ますます食欲も低下するという悪循環になってしまいます。活動量が低下することにより筋肉量も減ってしまい、結果として体力も落ちてしまいます。

健康な人で、体重1㎏あたり1～1.2gのタンパク質が1日の必要量と言われています。
18～64歳では、男性は約65g、女性は約50gの摂取が推奨されています。
＊授乳婦や妊婦は時期により摂取量がプラスされます。

1食あたり20gと言われますが、それは1日の摂取量を1日3回の食事で補うと考えた場合の目安です。

一度に大量のタンパク質を摂取しても代謝することができないとされています。運動をされている場合を除いては、一度に多くのタンパク質を摂取する必要はありません。栄養バランスを考えながら摂ることが生活習慣病などの観点からも有効です。

例えば、納豆1パックで約6.6g、ゆで卵1個で約6g、鮭1切れで約18g、牛乳200mlで約6.8gのタンパク質を摂ることができます。身近な食材を使ってバランスよく食事に取り入れることができそうですね。

肉・魚・卵のような動物性タンパク質には必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が多いため意識して摂る必要がありますが、それらばかりでは脂質などの過剰摂取になりかねません。大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて摂取することをおすすめします。

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